睡眠・不眠・癒しの眠りのコツ!

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「睡眠」は昔から、栄養・運動と並んで健康ための基本の1つです。しかし、現代の生活は、心と身体のストレスが多く充分な睡眠がとれなくなっています。現代の「不眠」の問題は年々深刻化しているようです。欧米では3〜5人に1人が、日本でも数人に1人が不眠症状に悩んでいると言われています。

不眠症とは、睡眠時問が何時間以下ということではなく、朝起きたときに寝不足感が強く、睡眠不足のために疲れなどの苦痛を感じている状態をいいます。本当の疲れを癒し、明日への元気を生み出すためには、睡眠の「量」だけでなく、「質」を大切にしないといけません。心も身体も癒され元気な平常心を保つためには、睡眠はとても大切です。

MeKu.o めくまる 癒しチェック

癒しについてMeKu.o めくまるが独自に調べたことをお伝えしていきます。

今回は睡眠についての癒しチェックです。

眠りのメカニズム

  • レム睡眠とノンレム睡眠
  • 不眠の種類と原因
  • 眠るためのコツ

以上の癒しの睡眠についてMeKu.o めくまる癒しチェックしていきます。


レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には、2つのリズムがあります。1つは、睡眠中に眼球がすばやく動くことから名付けられたレム睡眠、もう1つは、眼球運動をともなわないノンレム睡眠と呼ばれています。この2つの睡眠リズムを繰り返しながら眠っています。

寝入りに入ってから90分ほど深いノンレム睡眠が続き、その後約90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返すと言われています。レム睡眠は睡眠の後半から起床前にかけて増え、この時間帯は心身ともに覚醒への準備状態になるといわれています。

レム睡眠とノンレム睡眠のわかりやすいグラフ
レム睡眠とノンレム睡眠のわかりやすい表

ノンレム睡眠では大脳皮質を集中的に冷却し休養をとるように自律神経がコントロールしてくれます。頭は深く眠っていますが、筋肉はそれほど緩んでいないようです。どちらかというとパソコンの“スリープモード”に近い状態ですね。

レム睡眠では主に身体を休めるように自律神経がコントロールしてくれます。筋肉が弛緩してエネルギーを節約するようですね。パソコンで言えば完全な“オフラインモード”。

レム睡眠とノンレム睡眠のわかりやすいイラスト

夢を見るのは主にレム睡眠中です。またレム睡眠中は自律神経系が交感神経優位となり血圧や脈拍が変動しやすい状態となるんですね。


からだの眠り”レム睡眠”

睡眠中に脳波や筋電図をとると、レム睡眠の時には、脳はかなり活動していますが、身体は筋肉の緊張感がなくなりグッタリしていると言われています。つまりレム睡眠は身体を休める役割を果たしていると考えられ、このことから『からだの眠り』なんですね。

脳の眠り”ノンレム睡眠”

ノンレム睡眠は、脳の発達にしたがって増えるといわれています。胎児では、レム睡眠が75%と睡眠の大部分を占めていて、新生児では50%、3〜5歳児で20%前後と、しだいにレム睡眠が少なくなるそうです。それ以降はノンレム睡眠が多くなっていくそうです。成長につれて脳を使うことが多くなり、脳も眠りが必要になってくるためなんだそうです。ノンレム睡眠は、脳を休める役割を担っているので『脳の眠り』なんですね。「寝る子は育つ」という諺も科学的に証明されているんですね。


不眠の種類と原因

不眠とは

眠りに対する欲求は、大きな個人差があるようです。睡眠時間が短くても不眠を訴えない人もいれば、長くても不眠を訴える人もいます。『不眠症』というのは、睡眠時間だけでなく、朝起きた時に『よく寝た』という爽快感がなく、昼間の社会生活や身体活動に影響が出ていることが一応の目安だと言われています。

不眠のタイプ

  1. 入眠障害(寝つきが悪い)
  2. 熟眠障害(眠りが浅く、夜中に何度も目がさめる)
  3. 早朝覚醒(朝早く目がさめる)

3つのタイプにわかれるそうです。2と3は同時に現われることが多いことから、最近ではこれを1つにして入眠障害と睡眠維持障害の2つに分類されているようです。

1、入眠障害

寝入りが悪く、午後10時に床に就いても午前2時、3時まで寝つけないといったもので、通常30分以上を要するものを1つの目安にするようです。床について眠ろうとすればするほど眠れないのが特徴です。

・熟眠障害

いったん寝ついたあと、眠りが浅く、夜中にしばしば目がさめる症状、一晩に2〜3回以上目が覚める状態のことを言うようです。

・早朝覚醒

早朝から目がさめてしまい、それ以降眠れなく普段の目覚めより、だいたい2時間以上早く目がさめる状態のことを言うようです。うつ病によくみられるようで、診断の1つの決め手になるようです。

不眠の原因

・精神的な要因による不眠

不慣れな環境やストレスが原因で起こる一過性、数週間以上続く「神経性不眠」があるようです。一過性のものには、身近な人の死や転職、入試など、ショッキングな出来事や生活の不安が原因となるようです。旅行先など慣れない睡眠環境のために起こる場合もあるようですね。

・神経性不眠

一過性の不眠が終わっても一週間以上継続するものを持続性の不眠症に分類しているようです。神経性不眠は、比較的神経質な人が必要以上に睡眠の変化を気にすることから始まる場合が多いといわれています。眠ろうと努力することで緊張し、いっそう眠りにくい状態をつくる傾向ようです。ですが、睡眠中に脳波などを記録すると本人の意識以上によく眠っていることが多いようです。心配しすぎて睡眠剤を服用することは注意する必要があるみたいでです。眠りに対する正しい知識と理解をもつことが大切ですね。

・精神疾患にともなう不眠症

神経症や分裂病の急性期、躁うつ病などの際にみられる睡眠障害があるようです。うつ病では、不眠は重要な症状の1つでその初期症状として診断時にチェックされるようです。うつ病の睡眠障害は、睡眠時間が短く眠りも浅く覚醒しやすい不安定な眠りになることが特徴のようです。気分がすっきりしない、気力が出ない、でも病気もないのに倦怠感や身体的な愁訴が続き不眠。この状態になると早めに専門医に相談して欲しいと思います。


眠るためのコツ

眠りを得るために運動・食事・薬、それなりの効果があります。大切なことは「眠れない、眠れない」と悩みすぎないことです。睡眠のコツを1つ1つチェックして実行してみて下さい。MeKu.o めくまる 癒しの睡眠ほうは、科学的で効果的です。

運動

運動、適度な運動は睡眠の導入剤の役割を果します。普段から肉体労働をしている場合や意識的に運動をしている人をのぞいて、サラリーマンなどの運動量は極めて少ないと言われています。運動・身体を動かす量と時間が少ないと、身体はすこしも疲れていないのに精神的疲労感から眠れないということが起こります。これは身体と心のアンバランスから起こる不眠です。眠れるようにするには身体を少し疲労させて、心と身体ののバランスをとってあげるといいですよ。仕事・勉強・考え事などで頭に集中した血液は、軽い運動をすることによって全身に分散されます。心臓がドキドキするような激しい運動は安眠を妨げますので、散歩やストレッチ体操のような軽いものをおすすめします。軽い運動のお話は、違うブログでお話しさせて頂きます。

食事

癒されて元気になる睡眠のためには、食事量のほかに夕食の時間も重要なポイントです。消化の悪いものを多く摂ると、早目に食事をしても就眠時にはまだ胃の中に沢山の未消化の食物が残っていますので睡眠中に消化活動が盛んにおこなわれますので眠りにつきにくくなります。就眠時間を目安に夕食時間を決め、なるべく消化のよいものを摂るのが快適な眠りにつく夕食のとり方です。どんな食品がよいのかなど違うブログに書いてみたいと思います。

少しだけ、カルシウムは神経の安定があるとと言われています。血液中のカルシウム値が低くなると、落着きがなくなり、イライラしてくることは科学的に証明されています。カルシウムはヨーグルト、小魚、ノリやワカメなどの海藻類に多く含まれます。適度な量を摂取することで癒される睡眠につながるんですね。

アルコール

アルコールはだれもが考える入眠物質ですが、酒を飲めない人々にとっては入眠物質とはいいにくく、飲む人々にとっても飲む量を間違えれば、かえって興奮して眠れないくなります。自分に合った量を飲むようにしましょう。飲みすぎると覚めても疲れがとれないということになってしまいます。

寝室

寝具・寝室は、睡眠に大きな影響があります。硬すぎるベッド、柔らかすぎる枕、低すぎたり、高すぎる温度、湿度、部屋の照明、遮音、癒される睡眠のポイントとして大切にして下さい。MeKu.o めくまる は、アイテムととして癒しの応援をしております。睡眠のお役に立てると嬉しいと思ってデザインしております。自分のお家・お部屋は1番のリラックスできる場所です。癒される場所になるように楽しみながらつくって欲しいと思います。

食事や運動、それにアルコールでも寝つけない場合は、薬にたよらざるをえないです。薬は恐いという人がいるかもしれませんが、上手に使えば癒される睡眠へと繋がる有効な方法です。

バルビツール系といわれる一群の薬剤

その確実な催眠作用によって多用されてきましたが、同時に精神的・身体的依存を起こしやすく大量服用は生命の危険があるという短所があります。

マイナートランキライザー(精神安定薬)

バルビツール系のものよりずっと安全です。作用時間が長いため、朝の目覚めが快くないといった欠点があり合成された睡眠薬は眠りの正常なリズムを変化させるという欠点があります。

植物製剤(サンソウニン、チモ、センキュウ、カノコソウ、チョウトウ、チャボトケイソウ、ブクリョウなど)

合成薬のように無理に催眠させることがなく、眠りにつくまでの身体のしくみを整えて眠りの質を改善していくので、薬を飲んだ翌朝も車の運転や、機械の操作などを避ける必要がありません。依存性や習慣性といった好ましくない作用もありません。

睡眠で悩んだときは、初めに植物製剤から試してみるとよいと思います。睡眠薬を使うかどうかということは、身体とこことの馬連巣によって違ってきます。植物性の薬でも眠れず医者からマイナートランキライザーなどを進められても不安になる事はありません。正しく薬を使って自然と睡眠がとれるようになることが大切です。


まとめ

眠れなくなったと悩んでしまう前に、睡眠のことを知り、今の自分自身の心と身体のバランスをチェックして、癒される睡眠をとる為に動いてみることが大切だと感じています。そんな癒しの睡眠をわかりやすく3つのポイントに分けてお伝えしました。

眠りのメカニズム

  • レム睡眠とノンレム睡眠
  • 不眠の種類と原因
  • 眠るためのコツ

以上の3つの睡眠についてのポイントを知って頂き、少しでも癒される睡眠ができ元気になって欲しいと思っています。

Meaku.o めくまる は、皆さんの心と身体が癒される・元気になるお話をブログで描いています。少しでも癒しのお役に立てると嬉しいです。いっぱい癒されて元気に過ごしましょう!応援しております。